Musculação: 6 exercícios fáceis para costas e bíceps

Musculação: 6 exercícios fáceis para costas e bíceps

Você quer um forte costas e bíceps? Está aqui! Aqui estão 6 exercícios que irão trabalhar suas costas e seu bíceps. Para fazer isso, você precisará de halteres e uma bola de exercício (uma cadeira pode substituir a bola).

1. resma (com halteres)

  • De pé as  pernas afastadas da largura dos ombros, braços esticados no chão, um haltere em cada mão.
  • Incline o busto para a frente até que você não possa manter as costas retas (você sente que está se tornando redondo ou oco).
  • Seus braços sempre estão pendurados, as palmas das mãos voltadas para as pernas.
  • Dobre os cotovelos e, gradualmente, traga os halteres para cada lado do tronco.
  • Segure.
  • Volte lentamente para a posição original.

2. Flexão dos braços

  • Sentado em uma bola de exercício ou na borda de uma cadeira, os pés afastados na largura dos ombros.
  • Segure um haltere em cada mão, braços estendidos no chão, palmas para dentro.
  • Mantenha a parte superior do corpo imóvel, flexione lentamente os braços e levante os halteres até a clavícula.
  • No final do movimento, vire as palmas das mãos para você.
  • Segure.
  • Volte lentamente para a posição original.

3. flexões sentado

  • Sentado em uma bola de exercício ou na beira de uma cadeira, as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
  • inclinar ligeiramente o tronco para a frente a partir dos quadris (mantendo as costas retas) e estender o braço direito para o chão por plaqueamento o cotovelo contra a parte interna da coxa.
  • Tome apoio na mão esquerda e na perna esquerda.
  • LENTAMENTE o cotovelo direito lentamente, trazendo o haltere de volta para a altura do ombro direito.
  • Faça uma pausa quando estiver de pé e, em seguida, retome lentamente a posição inicial.
  • Faça uma primeira série de movimentos com o braço direito e repita o exercício com o braço esquerdo.

4. “Aves”

  • Sente as mãos deitadas no chão (sobre um carpete ou carpete).
  • Mantenha as costas retas e a cabeça e o pescoço alinhados com as costas.
  • TENDEZ a perna esquerda, em seguida, o braço direito sempre na continuação das costas ou, se possível, um pouco mais alto do que o busto.
  • Os dedos das mãos e pés dos pés devem ser esticados.
  • Faça uma pausa.
  • Aperte seus glúteos e músculos das costas para ficar em equilíbrio.
  • Volte para a posição inicial e repita o exercício do outro lado.
  • Faça dois conjuntos de movimentos.

5. “Superman”

  • CAMINHADA na barriga, as pernas e as pontas dos pés estendiam-se para as costas, os braços estendidos para a frente.
  • Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, tirando-a do chão.
  • Levante devagar e simultaneamente o braço direito e a perna esquerda.
  • Faça uma pausa e retorne à posição inicial.
  • Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
  • Faça uma série de movimentos alternadamente.
  • Não insista se tiver dores nas costas.

6. Borboleta se dobra

  • Levante  um haltere em cada mão, joelhos levemente flexionados, braços ao redor do corpo, palmas voltadas o máximo possível – sem dor.
  • Leve  os pesos para os ombros, mantendo as costas retas e os cotovelos presos ao corpo.
  • Faça uma pausa e retorne à posição inicial.

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Posted on: agosto 21, 2018, by : gerenciador90

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