Alongamento moderado para as pernas para um treino rápido

Alongamento moderado para as pernas para um treino rápido

O alongamento é uma ótima forma de exercício que pode ser realizado em casa. Continue a ler para uma rotina de pernas desafio moderada para pessoas ativas e saudáveis ​​que atualmente falta de exercício em suas vidas.

Para lançar

Avaliação: Moderado

Perfeito para:

  • Pessoas de meia idade com vidas ocupadas
  • Pessoas sedentárias saudáveis
  • Idosos ativos e saudáveis
  • Pessoas que notaram um declínio recente de energia.

O que você precisa:

  • Halteres luz
  • toalha
  • Colchão, cama ou sofá
  • Cadeira de apoio
  • Espaço na parede.

Cruze e dispare

Trechos dos glúteos e parte inferior das costas

  1. Deite de costas e cruze a perna direita para a esquerda.
  2. Agarre com cuidado o joelho direito com a mão esquerda e o joelho esquerdo com a mão direita.
  3. Gentilmente, puxe o joelho em direção ao peito o mais confortavelmente possível. Segure, solte e repita do outro lado.

Estiramento em pé dos bezerros

Alongamento da panturrilha

  1. Fique à distância de um braço de uma parede e coloque as palmas das mãos contra a parede.
  2. Estique a perna esquerda de 0,6 a um metro (dois a três pés) atrás de você e bata no calcanhar esquerdo no chão. (Seu joelho direito dobra naturalmente quando você estica a perna esquerda).
  3. Mantendo os calcanhares no chão, pressione contra a parede até sentir um alongamento agradável em sua panturrilha. Mantenha a posição e repita com a outra perna.

Cão em declive

Alongamentos dos isquiotibiais, glúteos e panturrilhas

  1. Ajoelhe-se de quatro com os pés flexionados.
  2. Pressione as mãos e os pés no chão, levante os quadris em direção ao teto (seu corpo deve parecer um V invertido).
  3. Continue levantando seu cóccix no teto enquanto abaixa os calcanhares no chão o mais confortavelmente possível.

O flamingo

Quadríceps e quadris alongamento

  1. Levante-se (com a mão direita apoiada em uma parede de suporte, se necessário) e dobre a perna esquerda atrás de você.
  2. Segure a parte superior do pé esquerdo com a mão esquerda, mantendo as costas retas.
  3. Gentilmente puxe o calcanhar para trás, pare quando sentir tensão nos quadríceps (na frente da coxa).
  4. Mantenha os quadris e os joelhos alinhados e incline levemente a pélvis para a frente para aprofundar o alongamento. Segure a posição e mude de lado.

Mantenha este guia em mente e seja ativo com esses alongamentos simples nas pernas!

Posted on: agosto 21, 2018, by : gerenciador90

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